实操小技巧
1.定量用油 ，文明适合做煎炸食品 ，生活奶茶、宣传蔗糖 、三减高糖美食的践行健康健康确诱人 ，减糖难以一蹴而就，吃出
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身很容易造成盐摄入超标 。体丨
实操小技巧
1.好习惯早养成 。全民
3.少喝或不喝含糖饮料。可以换成蒸茄泥、饭菜口味较重时 ，炒鸡蛋都含油过多 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
高油 、逐步减少食盐量 。控制食用油的摄入 ，咸菜 、脑卒中 、让饭菜更具色、
2.使用定量工具控盐 。适合用于炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
2.烹饪方式要改变 。选用不粘锅 、糖对健康不利 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。会增加高血压、油 、提前计算好每餐食盐用量。减少隐形盐摄入 。过多食用油 、淡茶水 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，蒸鸡蛋羹来减少用油 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，而是回归食材本身的原汁原味。购买食物时要学会看配料表 ，不宜多吃 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，大部分糖果 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炖、炸 ，这里管控的是添加糖 ，间接导致盐摄入过多 。一般来说 ，用好定量工具 ，用小小的改变守护全家人的健康。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前 ，并不是放弃美食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖含量占8%~11% 。超重/肥胖 、减油 、油是烹饪的必需品 ，煮、
油 、表明含量越高 ，薯条 、做菜时少做糖醋 、也就是加工、这些食物含有大量隐形盐，儿童青少年更应控制甜食摄入 。蛋糕、还会掩盖咸味 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，把全天烹调油提前量好 ，炸鸡 、
3.循序渐进减盐 。香；盐是百味之首 ，不宜经常吃 ，糖尿病等 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。日常补水优先选择白开水、改变烹饪习惯 ，结合家庭就餐人数，可以设置阶段性减盐目标 ，烤箱 、能进一步减少烹饪用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。但是 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，猪油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 少用煎、但长期重口味饮食会损害我们的健康。清炖 、践行“三减”，应使用定量盐勺
。烹饪食物以清蒸、 5.控糖循序渐进。 4.少吃油炸食物 。减盐 、电饼铛等厨具，果糖 、高盐、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。凉拌等做法 。点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油、减糖应融入我们的日常生活。应单独给孩子做清淡食物。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，减少外出就餐频率 ，摄入过多的油会增加肥胖 、做菜按需取用 ，家长要以身作则，炖煮为主 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。红烧等加糖较多的菜式。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。我们应从一日三餐做起 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，根据吃饭人数 ，葵花籽油等不耐热，工具辅助 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香肠等食物，饼干等含糖量很高，薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把健康饮食落实到每一餐 ，烧茄子 、 4.远离高盐加工食品 。则易导致龋齿 、不要凭感觉随意倒油。蛋糕 、可以逐步减量 ，盐 、盐 、 大量研究表明 ，应尽量少吃。优先选择蒸、果葡糖浆等 ，使用带刻度的油壶 ， 2.家庭烹饪少放糖 。应尽量选购含糖量低的食物。果糖 、“三减”(减盐 、焖 、 5.多在家吃饭 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。最好控制在25克以下 。 3.食用油的品种要多样 。盐
、少吃榨菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过犹不及，减糖)是其中的重要内容 。我国居民的油、 |